ENTRAÎNEMENT | Abdos d'Acier
Entraînement Ultime pour un Core d’Acier
Prêt à renforcer ton gainage comme jamais ? Cet entraînement est conçu pour défier toute ta sangle abdominale, améliorer ta stabilité et booster tes performances. Voici chaque exercice décomposé pour un impact maximal.
La Routine (environ 15 min)
1. Relevés de jambes sur barres parallèles
🔹 Répétitions : 12
🔹 Comment faire : Saisis les barres parallèles, garde les bras tendus et lève tes jambes jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au sol. Contrôle la descente pour maximiser l’engagement des abdos.
🔹 Cible : Bas des abdominaux, fléchisseurs de hanches.
2. Relevés de genoux à la barre
🔹 Répétitions : 12
🔹 Comment faire : Suspends-toi à une barre de traction avec une prise pronation. Ramène tes genoux à la poitrine en contractant les abdos, puis redescends lentement.
🔹 Cible : Sangle abdominale complète, avec un accent sur le bas des abdos.
3. Relevés de genoux latéraux sur barres parallèles
🔹 Répétitions : 20 (10 de chaque côté)
🔹 Comment faire : En position sur les barres parallèles, lève les genoux sur un côté, puis sur l’autre. Garde le contrôle du mouvement pour engager les obliques.
🔹 Cible : Obliques et abdominaux latéraux.
4. L-Kick à la barre
🔹 Répétitions : 10
🔹 Comment faire : En suspension à la barre, lève tes jambes en position L, puis donne un coup de pied avec une jambe après l’autre, tout en maintenant la position.
🔹 Cible : Bas des abdos, quadriceps, fléchisseurs de hanches.
5. L-Sit Hold sur barres parallèles
🔹 Durée : 10 secondes
🔹 Comment faire : Sur les barres parallèles, tiens une position en L en gardant les jambes tendues devant toi et le corps bien droit.
🔹 Cible : Abdominaux complets, fléchisseurs de hanches, épaules.
Repos & Récupération
⏸️ Repos de 20 secondes entre chaque exercice.
🔁 Effectue 2 séries de 2 cycles avec 1 minute de repos entre les séries.
🔥 Reste concentré, contrôle tes mouvements et ressens la brûlure !
Pourquoi cet entraînement est génial ?
Cette routine cible tous les muscles de ta sangle abdominale—abdos supérieurs, inférieurs, obliques et fléchisseurs de hanches—en utilisant uniquement le poids du corps. Pas besoin d’équipement sophistiqué : une simple barre et des barres parallèles suffisent, ce qui en fait l’entraînement parfait pour les séances en extérieur ou en salle.
📅 La régularité est la clé ! Ajoute cet entraînement à ta routine une à deux fois par semaine et constate des améliorations majeures en force et en stabilité du core.
💪 Partage tes progrès avec #KalixFitness et dis-nous en commentaire comment s’est passée ta séance ! 🚀